Skrevet av kiropraktor Erik Frafjord hos Raft-klinikken
I en nylig kartlegging av det fysiske aktivitetsnivået blant voksne i Norge mellom 2020-22, konkluderes det at et det finnes et betydelig potensial for mer fysisk aktivitet i befolkningen, spesielt blant eldre aldersgrupper (1). 80 % av oss sitter i mer enn 8 timer daglig, og med dette tatt i betraktning, møter kun 30 % av Norges voksne befolkning anbefalingene om fysisk aktivitet (1). I Helsedirektoratets anbefalinger om fysisk aktivitet, anbefales at stillesitting bør kompenseres med fysisk aktivitet. Ved stillesitting i over 8 timer daglig, anbefales minst 300 minutters moderat fysisk aktivitet eller 150 minutters intensiv fysisk aktivitet hver uke (2). Hvis man ikke sitter så mye i ro i løpet av dagen, anbefales 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med intensiv fysisk aktivitet hver uke.
Det finnes en økende mengde av studier som viser at hvert eneste minutt med fysisk aktivitet teller positivt inn på helseprofilen vår og reduserer risiko for sykdom og død, selv om man ikke klarer å møte anbefalingene fra helsemyndighetene. For eksempel er det vist at blant personer med korsryggsmerter, reduseres sannsynligheten for at ryggsmertene utvikler seg til alvorlige ryggsmerter med 2,8 % for hvert minutt personen øker aktivitetsnivået sitt (3).
En nylig utgitt studie viser at hvis man følger anbefalingene fra helsemyndighetene, vil man maksimere – eller nært maksimere – helsefordeler fra trening (4). Man ser tydelig at mer fysisk aktivitet er bedre enn mindre mengder fysisk aktivitet, men studien viser også at hvis man utfører 75 minutter ukentlig med moderat fysisk aktivitet (halvparten av det som anbefales), oppnås lavere dødelighet og mindre forekomst av hjerte-/karsykdom og kreft. Faktisk konkluderes det at 1 av 10 tilfeller av tidlig død kunne vært forebygget gjennom et slikt aktivitetsnivå (4). Det betyr at 11 minutters rask gange daglig kan forebygge 10 % av tilfellene av tidlige dødsfall.
En annen studie støtter opp under at større mengder fysisk aktivitet er gunstigere enn mindre mengder, men at mindre mengder fysisk aktivitet også gir store helsefordeler. I denne studien vises det at hvis man øker intensiteten ved tre hverdagslige gjøremål, slik at disse utføres med et svært intenst fysisk aktivitetsnivå i 1-2 minutter, reduserer man risikoen for død med ca. 40 % og markant forbedrer utfallet ved hjerte-/karsykdom og kreft (5). Slike aktiviteter kan for eksempel være gange med maksimal ganghastighet, gå raskt når man bærer tunge handleposer eller gå raskt opp trapper eller en bakke.
Dette forteller oss at det ikke er mye fysisk aktivitet som skal til før det gir store helsegevinster og at litt aktivitet i hverdagen er langt bedre enn ingen aktivitet. Hvert minutt med fysisk aktivitet teller, og har man ikke tid til trening i hverdagen, kan en del av treningseffekten oppnås gjennom å utføre dagligdagse oppgaver på mer intensivt vis.
Referanseliste
1. Hansen BH, Steene-Johannessen J, Kolle E, Udahl K, Kaupang OB, Andersen ID, mfl. Kartlegging av fysisk aktivitet blant voksne og eldre 2020-22 (Kan3) [Internett]. Norges idretthøgskole; 2023 apr [sitert 1. mai 2023]. Tilgjengelig på: https://www.fhi.no/publ/2023/kartlegging-av-fysisk-aktivitet-blant-voksne-og-eldre-2020-22-kan3/
2. Nye råd om fysisk aktivitet og stillesitting – hvert eneste minutt teller [Internett]. Helsedirektoratet. 2022 [sitert 1. mai 2023]. Tilgjengelig på: https://www.helsedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-fysisk-aktivitet-og-stillesitting–hvert-eneste-minutt-teller
3. Huo M, Ho E, Kongsted A, Patterson T, Ferreira P. Association between physical activity, sedentary behaviour and the trajectory of low back pain. Spine J [Internett]. 20. mars 2023 [sitert 1. mai 2023];0(0). Tilgjengelig på: https://www.thespinejournalonline.com/article/S1529-9430(23)00110-9/fulltext
4. Garcia L, Pearce M, Abbas A, Mok A, Strain T, Ali S, mfl. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. Br J Sports Med [Internett]. 24. januar 2023 [sitert 1. mai 2023]; Tilgjengelig på: https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/01/23/bjsports-2022-105669
5. Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, Thøgersen-Ntoumani C, Gibala MJ, Doherty A, mfl. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med. desember 2022;28(12):2521–9.
