Skrevet av Erik Frafjord, kiropraktor hos Raft-klinikken.
Visste du at både trente og utrente personer kan få større trenings- og helsegevinst fra kondisjonstreningen sin gjennom kunnskap om egen melkesyreterskel?
Melkesyre er et stoffskifteprodukt i energifrigjøringsprosessene til musklene, og dannes i muskulaturen selv ved hvile. Ved lav eller moderat arbeidsbelastning, for eksempel ved gange eller lett jogg, klarer kroppen å kvitte seg med mengden av melkesyre som dannes i musklene under aktivitet og man unngår opphopning av melkesyre i blodet. Når arbeidsbelastningen er høy, produseres større mengder melkesyre i musklene, og kroppen klarer ikke kvitte seg med melkesyren i samme hastighet som den dannes. Når melkesyreproduksjonen blir større enn hastigheten melkesyren kvittes med, kalles dette for laktatterskelen eller melkesyreterskelen. Ved overstigning av melkesyreterskelen vil melkesyre hope seg opp i blodet. Den økende melkesyremengden vil til slutt gi en sur muskulatur, som fører til nedsatt prestasjon eller til og med fullstendig opphør av utholdenhetsaktivitet (1,2). Farten man holder ved melkesyreterskelen har derfor stor betydning for prestasjonen i utholdenhetsidrett (1,3,4).
Biokjemisk består melkesyre av laktat og hydrogen, og melkesyreterskelen kan estimeres gjennom en enkel test med en laktatmåler. Laktatmengden kan måles i blodet gjennom en liten stikkprøve, oftest utført i fingeren eller i øreflippen. En test for å estimere melkesyreprofilen vil bestå av en kontrollert oppvarming på ca. 10 minutter, og etterpå løpes/sykles 4-5 belastningstrinn på 5 minutter med kontrollert økning av belastning for hvert trinn. På slutten av hvert belastningstrinn måles hvordan arbeidsbelastningen (målt i km/t ved løping) påvirker laktatkonsentrasjonen, hjertefrekvensen og andre relevante mål.
Melkesyreterskelen er særdeles trenbar, og trenes mest effektivt med spesifikk utholdenhetstrening hvor arbeidsbelastningen tilsvarer området hvor melkesyreterskelen ligger (2). Slik trening kalles terskeltrening, og denne treningsformen benyttes i stor grad av de beste norske løperne. Resultatene til blant andre Ingebrigtsen-brødrene, Narve Gilje Nordås, Marius Bakken og Sondre Moen har vakt oppsikt og den norske treningsmetoden har etter hvert fått internasjonal etterlevelse (5,6). Det å ha stor kontroll på hvilke melkesyrenivåer man trener med, kan i tillegg sørge for redusert utmattelse av treningen og hurtigere restitusjon, som fremmer mulighetene for enda mer trening (5).
Kunnskap om melkesyreprofilen og -terskelen kan også ha stor betydning for den allmenne mosjonisten og til og med for helt utrente personer som vil i gang med trening. Melkesyreterskelen er en individuell fysiologisk grenseverdi, og trening som utføres med en intensitet som tar hensyn til individuelle fysiologiske forhold, gir bedre trenings- og helsegevinst enn trening som utføres etter standardiserte intensitetsstyringsmetoder (7–11). Å hensynta individuelle ulikheter i form, kondisjon og fysiologi, sikrer nemlig bedre muligheter til å identifisere en effektiv treningsintensitet i forhold til den ønskede treningseffekten (8,11–13).
Den mest nøyaktige utholdenhetstesten vil være å løpe eller sykle en distanse på best mulig tid, men en vurdering av melkesyreprofilen kan også fungere som en selvstendig utholdenhetstest. En laktatprofiltest vil være en langt mindre anstrengende utholdenhetstest sammenlignet med å skulle løpe eller sykle det hurtigste man klarer å tilbakelegge en gitt distanse. At testen ikke utføres ved maksimal anstrengelse kan i flere tilfeller være en fordel, for eksempel for idrettsutøvere i en periode med mye trening og hvor man må ta hensyn til restitusjonsbehovet, eller for en person i opptrening etter skade. I tillegg er det vist at trening med moderat intensitet er forbundet med en mer positiv treningsopplevelse underveis i treningen enn ved høyintensitetstrening (14), og en utholdenhetstest som foregår uten maksimal anstrengelse kan kanskje sørge for bedre mestringsfølelse og samtidig sørge for ny motivasjon til treningen. Repeterte tester av melkesyreprofilen gir muligheter for å vurdere effekten av treningen som utføres (1,2), og dette gir igjen muligheter for justeringer av treningsplanen for å optimere treningseffektene.
Ønsker du mer informasjon om en laktatprofiltest? Ta kontakt med Raft-klinikken!
Referanseliste
1. Faude O, Kindermann W, Meyer T. Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Med Auckl NZ. 2009;39(6):469–90.
2. Tjelta LI, Enoksen E, Tønnessen E. Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. 1. utg. Oslo: Cappelen Damm Akademisk; 2013.
3. Konopka MJ, Zeegers MP, Solberg PA, Delhaije L, Meeusen R, Ruigrok G, mfl. Factors associated with high-level endurance performance: An expert consensus derived via the Delphi technique. PloS One. 2022;17(12):e0279492.
4. Billat LV. Use of blood lactate measurements for prediction of exercise performance and for control of training. Recommendations for long-distance running. Sports Med Auckl NZ. september 1996;22(3):157–75.
5. Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the «Next Step» in the Evolution of Distance Running Training? Int J Environ Res Public Health. 21. februar 2023;20(5):3782.
6. Kelemen B, Benczenleitner O, Tóth L. The Norwegian double-threshold method in distance running: Systematic literature review. Sci J Sport Perform. 2024;3(1):38–46.
7. Kirton MJ, Burnley MT, Ramos JS, Weatherwax R, Dalleck LC. The Effects of Standardised versus Individualised Aerobic Exercise Prescription on Fitness-Fatness Index in Sedentary Adults: A Randomised Controlled Trial. J Sports Sci Med. september 2022;21(3):347–55.
8. Lehtonen E, Gagnon D, Eklund D, Kaseva K, Peltonen JE. Hierarchical framework to improve individualised exercise prescription in adults: a critical review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2022;8(2):e001339.
9. Martini AD, Dalleck LC, Mejuto G, Larwood T, Weatherwax RM, Ramos JS. Changes in the Second Ventilatory Threshold Following Individualised versus Standardised Exercise Prescription among Physically Inactive Adults: A Randomised Trial. Int J Environ Res Public Health. 26. mars 2022;19(7):3962.
10. Weatherwax RM, Harris NK, Kilding AE, Dalleck LC. Incidence of V˙O2max Responders to Personalized versus Standardized Exercise Prescription. Med Sci Sports Exerc. april 2019;51(4):681–91.
11. Wolpern AE, Burgos DJ, Janot JM, Dalleck LC. Is a threshold-based model a superior method to the relative percent concept for establishing individual exercise intensity? a randomized controlled trial. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2015;7:16.
12. Meyler S, Bottoms L, Muniz-Pumares D. Biological and methodological factors affecting V̇O2max response variability to endurance training and the influence of exercise intensity prescription. Exp Physiol. juli 2021;106(7):1410–24.
13. Scharhag-Rosenberger F, Walitzek S, Kindermann W, Meyer T. Differences in adaptations to 1 year of aerobic endurance training: individual patterns of nonresponse. Scand J Med Sci Sports. februar 2012;22(1):113–8.
14. Niven A, Laird Y, Saunders DH, Phillips SM. A systematic review and meta-analysis of affective responses to acute high intensity interval exercise compared with continuous moderate- and high-Intensity exercise. Health Psychol Rev. desember 2021;15(4):540–73.
15. Billat V, Renoux JC, Pinoteau J, Petit B, Koralsztein JP. Times to exhaustion at 100% of velocity at VO2max and modelling of the time-limit/velocity relationship in elite long-distance runners. Eur J Appl Physiol. 1994;69(3):271–3.
16. Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 1. januar 2008;586(1):35–44.
17. Iannetta D, Inglis EC, Mattu AT, Fontana FY, Pogliaghi S, Keir DA, mfl. A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Med Sci Sports Exerc. februar 2020;52(2):466–73.
