Skrevet av kiropraktor Erik Frafjord hos Raft-klinikken
Styrketrening har, uten noen som helst tvil, potensial til å gjøre deg til en langt bedre løper. Forskere har angitt at resultatet av en løpeprestasjon bestemmes av løperens oksygenopptak, kapasiteten til å arbeide under forhold med underskudd av oksygen som leveres til muskulaturen og løpernes arbeidsøkonomi (1). Arbeidsøkonomien kan defineres som løperens energibehov på en gitt fart, og brukes for å beskrive løperens effektivitet under løpingen (2,3). Et eksempel kan være at hvis en løpers arbeidsøkonomi bedres i en fart tilsvarende 16 km/t på tredemølle, bruker løperen mindre energi på å løpe i 16 km/t og vil derfor ha mer energi tilgjengelig som kan brukes til å bedre den totale løpeprestasjonen. Det er rapportert at blant løpere med identisk oksygenopptak, kan arbeidsøkonomien variere med opptil 30 % (4).
Arbeidsøkonomien påvirkes av mange faktorer, blant annet i nervesystemet og muskulaturen (3,5,6). Styrketrening og plyometrisk trening er effektive tiltak for å bedre faktorene i nervesystemet og muskulaturen, og dermed forbedre arbeidsøkonomien (3,5,7). En periode med styrketrening hos trente løpere har vist seg å kunne bedre arbeidsøkonomien med 8 % (8). Det er tidligere rapportert at 5 % forbedring av arbeidsøkonomien kan bedre en løpeprestasjon med 3,8 % (9,10). Ved et gjennomført løp på 40 minutter, vil en 3,8 % forbedring av dette løpet utgjøre 91,2 sekunder.
Hvordan bør styrketreningen utføres i praksis for å kunne forbedre løpeprestasjonen? For løpere ønskes som utgangspunkt ikke økning av muskelmassen (11), men en forbedring av styrke, elastisitet og energifrigjørende egenskaper i muskulatur og sener (5,8,12). Tung styrketrening er effektivt for bedring av muskelstyrke (13–16), og regnes som noe mer effektivt enn plyometrisk trening for å bedre arbeidsøkonomien (7). Det anbefales å trene med minst 90 % av den maksimale vekten du klarer å løfte i øvelsen, eller med en motstand som er så tung at du maksimalt klarer å løfte den 4 ganger i settet (7). Bruk av 5-9 ukentlige sett per muskelgruppe kan være et fornuftig valg for å øke den maksimale styrken (17). Det er rapportert at en styrketreningsfrekvens på 2-3 ganger per uke kan være effektivt for å bedre arbeidsøkonomien hos løpere (11). Styrketreningsperioder på minst 10 uker er mer effektivt enn kortere treningsperioder (7). Det anbefales å utføre styrkeøvelser som ligner på bevegelsesmønsteret brukt i løping for å maksimere overføringsverdien fra styrketrening til løpeprestasjon (18). Høyintensitets intervalltrening med bruk av vektvest eller i motbakke er eksempler på løpespesifikk styrketrening som også kan bedre arbeidsøkonomien (5,12)
Styrketrening er dermed både prestasjonsfremmende og skadeforebyggende (19), og det kan klart anbefales å utarbeide et styrketreningsprogram hvis du ikke har tid å miste i løpeløypa!
Referanser
1. Joyner MJ, Coyle EF. Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol. 1. januar 2008;586(1):35–44.
2. Bassett DR, Howley ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc. januar 2000;32(1):70–84.
3. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med Auckl NZ. 2004;34(7):465–85.
4. Daniels JT. A physiologist’s view of running economy. Med Sci Sports Exerc. juni 1985;17(3):332–8.
5. Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Med Auckl NZ. januar 2015;45(1):37–56.
6. Barnes KR, Kilding AE. Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med – Open. desember 2015;1(1):8.
7. Eihara Y, Takao K, Sugiyama T, Maeo S, Terada M, Kanehisa H, mfl. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med – Open. 12. november 2022;8:138.
8. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med Auckl NZ. 2003;33(7):539–52.
9. di Prampero PE. Factors limiting maximal performance in humans. Eur J Appl Physiol [Internett]. oktober 2003 [sitert 24. november 2022];90(3–4). Tilgjengelig på: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12910345/
10. Tjelta LI, Enoksen E, Tønnessen E. Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis. 1. utg. Oslo: Cappelen Damm Akademisk; 2013.
11. Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E. The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med – Open [Internett]. 4. januar 2022 [sitert 1. desember 2022];8(1). Tilgjengelig på: http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35362850/
12. Barnes KR, Hopkins WG, McGuigan MR, Kilding AE. Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. J Sci Med Sport. januar 2015;18(1):103–8.
13. Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab Physiol Appl Nutr Metab. april 2022;47(4):357–68.
14. Lacio M, Vieira JG, Trybulski R, Campos Y, Santana D, Filho JE, mfl. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 26. oktober 2021;18(21):11237.
15. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. oktober 2015;29(10):2954–63.
16. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. desember 2017;31(12):3508–23.
17. Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med Auckl NZ. desember 2017;47(12):2585–601.
18. Enoksen E, Tønnessen E, Tjelta LI. Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill. Høyskoleforlaget; 2007.
19. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. juni 2014;48(11):871–7.
